Encargate de la jardinería o realizá rutinas, programas de limpieza.
Si no podés caminar hasta el trabajo, dejá tu automóvil lejos de la oficina para aumentar la distancia caminada.
Subí por las escaleras en vez de utilizar el ascensor.
Aprovechalas para dar una pequeña caminata, estirar o realizar cualquier otra actividad en la que utilices energía.
1.
Calentamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios suaves de estiramiento.
2.
Rutina de ejercicio de 30 a 50 minutos.
3.
Enfriamiento y estiramiento.
Para saber si se está logrando una actividad física adecuada, medí tu frecuencia cardíaca manualmente (ubicá los dedos índice y corazón en alguna parte del cuerpo donde una arteria pase muy cerca a la piel, como en el cuello o en la muñeca) o con algún dispositivo electrónico. La frecuencia cardíaca durante el ejercicio debe ser un
60/80%
MÁS
ALTA
que la frecuencia cardíaca en reposo. Por ejemplo, si tu frecuencia cardíaca en reposo es de 80 latidos por minuto, para que el ejercicio sea adecuado, esta debe estar por encima de 128 y por debajo de 144 latidos por minuto durante la actividad física.
Para que el ejercicio aeróbico impacte en la calidad de vida, este se debe realizar al menos
3
veces por
semana
Sin embargo, lo ideal es realizar sesiones de actividad física intensa cinco o seis días a la semana.
Cuál es el ejercicio más apropiado de acuerdo a tu condición médica.
Cómo debe ser tu rutina inicial y cómo debes ir incrementando gradualmente la duración y la intensidad.
Cómo debés modificar tu rutina dependiendo de tus mediciones de glucosa en sangre.
Cómo debes alimentarte antes y después.
Combiná los hidratos de carbono con fibra (vegetales y frutas con cáscara) y proteínas (carnes, huevo y queso) en la misma comida.
Incluí una cucharadita de semillas en tus comidas (las de chia y lino aportan además omega 3).
Elegí los cereales en su versión integral (arroz integral, fideos integrales, pan integral, etc).
Si los preferís blancos, optá por el arroz que nunca se pasa (parboil) y los fideos de trigo candeal.
¡Innova! Reemplazá guarniciones típicas como el arroz blanco o puré de papas por:
- Legumbres (arvejas, porotos, quinoa, etc).
- Papa hervida con cáscara.
Cociná las pastas y el arroz al dente.
Combiná los hidratos de carbono con alimentos ácidos como el vinagre y el jugo de limón.
Refrigerá en la heladera (mínimo seis horas) cereales, papa y batata una vez cocidos.
Dato: ¡aunque los vuelvas a calentar ya les bajaste el índice glucémico!
Evitá alimentos ricos en hidratos de carbono procesados como: puré instantáneo, licuados y jugos de frutas; ya que se digieren y absorben rápido.